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リバウンド防止、減量の知恵
■リバウンドとは…
短期集中型の無理なダイエットを行うと、目標達成後に気が緩んで元の食生活に戻ってしまったり、身体が少ないエネルギーに慣れて、基礎的なエネルギー消費量が減る｢適応現象｣が起き、体重や体脂肪が以前より増えてしまうことがあります(リバウンド)。
■リバウンドを防ぐには
食事療法と同時に運動療法を行い、筋肉量を維持して消費エネルギーを高めることが大切です。
■摂取エネルギーの見直し
減量の基本は、消費するエネルギーより、摂取エネルギーを少なくすることです。
まず、身長から1日の適正エネルギーを算出します。(日常の活動量などによって個人差があります。また、医者から支持されたエネルギーがあれば、それに従ってください。)
■エネルギー算出方法
(例）
身長が165㎝の場合
標準体重＝1.65(m)×1.65(m）×22＝約59.9㎏
適正エネルギー、標準体重1㎏あたり25kcalとすると
59.9×25＝1498（約1500kcal）
※1日に必要なエネルギーの目安は、標準体重１㎏あたり25～30kcalの範囲で設定する。
■身長別、目安のエネルギー（kcal）
140cm：1100～1300kcal
145cm：1200～1400kcal
150cm：1200～1500kcal
155cm：1300～1600kcal
160cm：1400～1700kcal
165cm：1500～1800kcal
170cm：1600～1900kcal
175cm：1700～2000kcal
180cm：1800～2100kcal
185cm：1900～2300kcal
190cm：2000～2400kcal
■栄養バランス
エネルギーを気にして量を減らしたり、特定の食品だけを食べたりすると身体に必要な栄養素が不足することがあります。しっかり取り組むには、管理栄養士に相談をするのも1つの手です。
・主食(ごはん、パン、麺など炭水化物の供給源)、主菜(肉、魚介類、卵、大豆、大豆製品などたんぱく質の供給源)、副菜(野菜、きのこ、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源)を毎食そろえる。
・1日に牛乳、ヨーグルト類はコップ1杯程度、果物はみかん2個程度の量を摂るようにする。
・揚げ物や炒め物、マヨネーズやドレッシングをたっぷり使ったサラダなどアブラを使った料理は1日2品質までにする。
※主食は量を守って！
※主菜は肉、魚、卵、大豆をまんべんなく！
※副菜は多種類をよく噛んで！
■食べ方のパターンでリバウンド
・どか食い、むら食い、まとめ食いをしない。
・夕食は軽めにし、寝る前2～3時間はなるべく食べない。
・食事は抜かないようにし、規則正しく摂る。
・ゆっくりよく噛んで、早食いをしない。
■レコーディングダイエットで減量
いつ、どこで、何を、どのくらい、どんな状況で食べたかを書き留めるダイエット方法をレコーディングダイエットと言います。レコーディングダイエットを行うことで今まで気づけなかったことに気づけます。
(例)
・(朝)自宅8時
パンとコーヒーだけ。
牛乳は飲んでいない。
・(昼)外食12時
カツ丼と味噌汁を急いで食べた。
のように食事の記録をとる。
■体重記録の取り方
起床後トイレに行って朝食を摂る前の、毎日同じような時間帯に体重を計り、グラフにしてみるのも良いです。
その日に行った運動や、出来事、体調などもあわせてメモしておくと食生活全般を振り返る良い材料になります。
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